オートミールについては、どのぐらい知っていますか？
最近、インフルエンサーや身体を鍛えている方が多く発信している「オートミール」については
詳しく知っていますでしょうか？
私も全然知らないで、摂取していました！
コロナ禍でありリモートワークやリモート授業などが通常の日常に溶け込んだことにより、運動不足になっていますよね。
健康を気にして、運動を取り入れ、食事にも気をつける毎日ではないでしょうか。
私も、リモートが多くなり健康面については気に付けています。
少し痩せたいと思いから、ダイエットのためにオートミールを取り入れた食生活に変わっている方も多いと思います。
「ダイエットに良い」と言う情報にオートミールを食事に取り入れたけど、変化がないな？
「少し体調がおかしいな？」と思うこともあると思います。
そこで今回は、「オートミールが本当にダイエットに効くのか？」について記事になります。
詳しく説明していきたいと思います。
オートミール とは？
オーツ麦の皮を剥いで、加工をしやすくしたオーツ麦を「砕く・蒸す・潰す etc」を行い食べやすくした食品を「オートミール」と呼びます。
スーパーや薬局などで購入出来る商品は、上記の加工がされている食品になります。
オートミールの種類
オートミールは、「歯ごたえ」「風味」などの特徴を与えるために加工方法が様々あり、主に４種類あります。
食べやすくするために、色々な加工がされています。
一般的にオートミールと言うと「オールドオーツ」が表現されることが多いです。
オートミールは、食べる前に自身で食べやすくするために加工を行います。
自身が生活スタイルの中で、取り入れ易いオートミールがあるかを確認してみてください。
下記は「オートミールの特徴」についてまとめました。
- スティールカットオーツ：生のオーツのため、加熱が３０分程必要であり、忙しい方には向いていない（少し面倒です）
- オールドオーツ：粒が大きいため、食事するの３分程液体に浸すことが必要。粒が大きいことで咀嚼回数が増え、満腹感を得られやすい。（入手しやすいです）
- クイックオーツ：加工するとドロドロしたオーツである。柔らかいため食品が好きな方はオススメ。（少し癖があります）
- インスタントオーツ：時間がない方におすすめ。加工時間を短くでき、スグに食べることが出来る。（流通量は多くあります）
「オールドオーツ」が私は好みです。
【オートミール】 本当にダイエットに向いているか検証
オートミールは、世間で「健康に優れている食材」「ダイエットに向いている食材」として認知されています。
本当に優れている食材であるか？と疑問に思いました。
そこで、オートミールを数値的に比較していきます。
数値を比較して、メリット・デメリットが評価できればと思います。
オートミールの栄養素について 「PFCバランス比較」
ダイエットを行う上でオートミールが「PFCバランス」で評価すると、良い食材であるかを検証します。
下記が、PFCバランスの比較になります。
ダイエット時に注目する「PFC」と「カロリー」を比較します。
１食当たりの重量で計算します。
それぞれ１食当たりの重量にて比較した表になります。
オートミールは30gで少ないと思われますが、水分を含むことで膨張し、1食分に相当します。
※数値は商品によって多少の差が生じます。
比較すると、玄米・白米ともに脂質に関しては大差がありません。
炭水化物量（C）に関しては、オートミールが低いことが分かると思います。
しかし、全て同じ重量である場合、オートミールは「玄米」「白米」よりも全ての項目で多くなります。（カロリーも多くなります）
ここが注意点です。
オートミールは水分を与えると膨張して、少ない量で満腹感を得られます。
そのため、カロリーが抑えられます。
「玄米」「白米」と同じ量を食べるのであれば、ダイエット効果は得ることができません。
１食分では、カロリーを抑えて満腹感を得られるため、ダイエット向きである食材になります。
オートミールの栄養素について 「GI値 比較」
GI（グリセミック・インデックス）値は、食後の血糖値の上昇を表した指標になります。
高GI値の場合は、食後の血糖値が急激に上昇することにより、脂肪になりやすい食材です。
低GI値の場合は、食後の血糖値が緩やかに上昇することにより、脂肪になりにくい食材です。
基準GI値と言われる数値は60です。よって、６０以上は高GI値・６０以下は低GI値になります。
下記が、GI値の比較になります。
「オートミール」「玄米」は同じGI値であり、低GI値になります。
よって、食後の血糖値の急上昇が少ない食材になります。
しかし、白米に関しては、GI値８８であり、高GI値のカテゴリーになります。
この点について、「白米」は太りやすいと言われている印象です。
オートミールの栄養素について 「食物繊維 比較」
ダイエットを行うと、栄養が偏る可能性が高いです。
そのために、便秘になる方が沢山います。
そこで、便秘予防・便秘解消のためには食物繊維を積極的に摂取したいところです。
食物繊維には、「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」の２つがあります。
- 水溶性食物繊維は、腸内をゆっくり進むためにお腹が空きにくくなり、コレステロールなどを吸収して排出は助けます。また、腸内で発酵され、腸内環境を整えます。
（主に、オーツ麦・昆布・わかめ etc に多く含まれている食物繊維） - 不溶性食物繊維は、腸内を活発化させ便通を良くします。また、腸内で発酵されるため腸内環境の改善ができます。
（主に、穀物・キノコ類・野菜 etc に多く含まれている食物繊維）
「玄米」「白米」について同様に比較します。
※数値は商品によって多少の差が生じます。
上記の様にオートミールは、１食当たりでは「玄米」よりも多く含まれています。
特に多い不溶性食物繊維は、１食分（30g）にしては、非常に多いです。
不溶性食物繊維は、野菜・キノコ類などから摂取できますが、意識的に摂取しなければ難しい。
そのため、オートミールで摂取が簡単に出来ることは、メリットと言えます。
また、水溶性食物繊維も含まれているので、食物繊維は豊富であることが分かります。
オートミールの食べ方には注意が必要！
オートミールには、良いメリットが多く食事に取り入れたいと思っているか方もいると思います。
栄養素を比較しても、非常に優れているために多く摂取しようと思いますが、待ってください。
オートミールにより、身体に不調になることも挙げられます！
オートミールはしっかりとした摂取をすることが、重要です。
オートミールを食べ過ぎない （痩せない・ダイエットの失敗に繋がる）
オートミールは「玄米」「白米」と同じ量を摂取してしまうとカロリーは高くなります。
「身体いい食材」と思っても、多く摂取してはダイエットになりません。
ダイエットでは、栄養を摂取バランスが重要になります。
「これだけ摂取していたら痩せる！」という事はないので、適度の量にしましょう！
始めは、朝食を変える程度が良いと思います。
オートミールによって、便秘になることもある （消化不良もある）
オートミールは、便秘解消に良いと先述しましたが、悪くなることもあります。
食物繊維は、消化がゆっくりであるために腸内に残り易い性質があります。
繊維は発酵に時間が掛かるため、時間が必要です。
そのために、一時的ですが便秘になるときがあります。
また、食物繊維をうまく消化できずに消化不良を起こすこともあります。
食べすぎによっても、便秘になります。
そこで、オートミールの特徴である「便秘解消」を最大限活かすために、下記を取り入れることを オススメします。
- 朝食で摂取する
（腸内活性時間を多くする） - 水溶性食物繊維を積極的に取り入れる
（不溶性食物繊維が多いために便秘になるため、水溶性食物繊維を取り入れ便秘解消を促す。果物がおすすめ！） - 発酵食品を取り入れる
（便秘・消化不良の原因は、消化不足のため発酵食品の菌で助けます）
おすすめのオートミール紹介
オートミールの効果・注意点を考慮して「食事に取り入れたい」と思った方も多いと思います。
適切にオートミールを今までの食事に取り入れることにより、身体に良い影響をもたらします。
「オートミール買いたいけど何がいい？」と悩むこともあると思います。
そこで、私が今までの経験をもとに、おすすめのオートミールを紹介します。
オートミールを試したい方におすすめ：ナチュラルキッチン【オーガニック オートミール】
粒が大きくて、プチプチ感が癖になるオートミールです。
今まで食べたオートミールの中でも、美味しいオートミールです。
チャックがついているので保管時に簡単に保管できます。
金額も350〜400円で購入できるので、オートミールを一度試してみたい方にはおすすめです。
コストパフォーマンスを求める方 ： マイプロテイン 【オールドオーツ】
マイプロテインのオールドオーツです。
身体を鍛えている方・体型維持を意識している方は、聞いたことがあるメーカーではないでしょうか。
サプリメントやプロテインなど色々は健康食品を取り扱っており、
私は非常にお世話になっています。
こちらは、なんと言っても値段が非常に優れています。2,5kgで3,790円！
100g当たり66円と言う非常に値段が優れているオートミールになります。
しかし、量が2.5kgからしかないことがデメリットです。コストパフォーマンスでは優秀です。
一定額を購入しないと、送料が発生する点についても注意が必要です。
※オートミールは本当に身体に良いのか？ まとめ
身体良いと言われているオートミールは「本当に身体にいいのか？」「ダイエットに効果があるのか？」と言われた際に本当の理由は分かりますでしょうか。
「ダイエット効果がある」との情報で、オートミールの栄養素などは把握できていないと思い記事にしました。
その結果、オートミールの良さは下記になります。
- １食分の場合では、カロリーが低いためにダイエット効果あり
- 低GI値であるため、血糖値の上昇が緩やかで脂肪が付きにくい
- 食物繊維が豊富であり、便秘改善・予防が期待できる
適切に摂取することができればダイエットの強い味方になります。
しかし、オートミールを摂取するには、注意が必要です。
摂取する際の注意点は、下記になります。
- オートミールを食べ過ぎない
（カロリーオーバーになるため、ダイエットに効果なし） - 朝食で摂取する
（腸内活性時間を多くする） - 水溶性食物繊維を積極的に取り入れる
（不溶性食物繊維が多いために便秘になるため、水溶性食物繊維を取り入れ便秘解消を促す。果物がおすすめ！） - 発酵食品を取り入れる
（便秘・消化不良の原因は、消化不足のため発酵食品の菌で助けます）
注意点を考慮して、オートミールを摂取することができれば、期待通りの効果は得られると思います。
「オートミールを食事に取り入れたい」と思う方は、下記がおすすめです。
値段も、購入しやすい金額ですので一度チャレンジしてみてはいかがでしょうか。
何でもやりすぎは注意ですね。バランスが重要です！
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